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健康科普|腰椎的正确锻炼方法

时间:2023-08-25 05:17:06    来源:大河网

常见的腰椎病包括:腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰椎滑脱和腰椎管狭窄症。

腰肌劳损,是腰部的肌肉因为久坐或长时间弯腰劳作出现了损伤。这里,我们着重介绍其他三种腰椎病的病理机制。


【资料图】

腰椎间盘突出,是腰椎的弹性连接结构椎间盘的纤维环破裂,椎间盘里边的髓核从原来的位置跑出来,压迫刺激神经出现症状。

腰椎滑脱,大多数是因为椎骨之间连接的韧带结构松弛、断裂,以及骨结构先天没有长好或断裂后出现的椎骨前后左右的错动,通常是向前方错动发生滑脱。

腰椎管狭窄症,是因为腰椎骨质增生多出来的骨头,挤占了神经通道出现的症状。

知道了以上机理后,我们就会明白,锻炼不会对这三种腰椎病产生直接的作用。然而,我们仍然需要进行锻炼。

图为风摆荷叶锻炼方法演示(三门峡武强中医院供图)

实践证明,正确的锻炼能够起到促进疾病恢复,预防疾病发生和复发的作用。这是因为,虽然锻炼很难对骨头、韧带、椎间盘这些组织产生直接的作用,但是正确的锻炼却可以增强肌肉的力量,包括腰背部的肌肉、椎骨前方的髂腰肌以及腹部的肌肉。这些肌肉的力量强大之后,就可以对腰椎起到有效的保护和支撑作用,同时还能弥补椎间盘破裂突出和韧带、骨骼结构损伤所失去的功能。通俗一点说,就是通过锻炼使我们腰腹部肌肉成了一个结实的“腰围”。另外,锻炼还能够促进人体组织的自我修复,长期坚持可以收到不错的效果。

图为俯卧背伸锻炼方法演示(三门峡武强中医院供图)

锻炼方法正确与否对腰椎很关键。一些错误的方法应及时放弃,例如爬行锻炼就不可取。这是因为古猿动物的脊柱关节是插笋关节,类似于榫卯结构,稳定牢固,适合爬行运动,一般不会出现椎体滑脱和椎间盘突出等脊柱病变。古猿动物进化成直立行走的人类之后,为了适应更加复杂的活动需要,增加脊柱的灵活性,脊柱关节变成了关节面之间的平面接触,靠椎间盘连接,韧带和关节囊固定。这种结构,在正常情况下就比较容易出现损伤错动,因此更不适合爬行姿势。此外,爬行锻炼导致腰椎关节损伤,韧带断裂,椎间盘破裂突出,腰椎滑脱的风险也十分高。

倒走也是很多人推崇的锻炼腰椎的方法,可能会有作用,但不确切。引体向上和拉单杠是作用有限的锻炼方法,肌肉力量差的人,还有可能会造成肩袖损伤。游泳是很好的锻炼方法,但蛙泳对腰椎滑脱的患者并不适合,因为大幅度高频率的腰部过伸动作,可能加重腰椎的滑脱。

图为五点支撑锻炼方法演示(三门峡武强中医院供图)

正确合适的腰椎锻炼方法主要包括:风摆荷叶,俯卧背伸(小燕飞),五点支撑(空中架桥)这一套标准动作。锻炼时应注意缓慢均匀用力,每天1-2次,每次坚持10-15分钟。此外,骑自行车,挺胸收腹状态下阔步行走,瑜伽,自由泳,这些都是合适的锻炼方法。关键是要长期坚持,久久为功。(李武强 三门峡武强中医院院长、主任中医师)

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